단백질 음료 매출 상승 - 단백질 음료와 단백질 보충제 필요성

단백질 음료가 올해 5월 말까지 현재까지만 850억 원 매출 상승세를 보이고 있습니다. 단백질 음료와 단백질 보충 제등을 일평균 식사량으로는 보충이 안 되는 것인지 아니면 별도로 복용을 해야 하는 대상과 부작용 등을 관련 자료 등 건강을 위해 투자를 아끼지 않는 소비자들이 늘어나는 추세 속에 단백질 보충 관련 내용을 정리하였습니다.

 

• 단백질 음료와 보충제 필요성과 섭취 방법
• 전문가들의 조언 및 주의사항

단백질 음료와 보충제 필요성과 섭취 방법

 

 

단백질 필요성

근육 성장에 필요한 단백질 흔히 프로틴(Protein)을 공급하는 보충제이다. 계란 흰자위를 건조해 만든 것으로 보디빌더들에게만 제한적으로 팔다가 인기를 끌면서 차츰 상용화되었다. 주로 근육을 만들기 위해 무산소 운동을 하는 사람들이나 균형 잡힌 식단관리가 어려운 사람들이 찾는다.

웨이트 트레이닝 이미지에서 보충제는 근육 만들기에 대단히 중요한 위치를 차지하는 듯이 묘사되어 있지만, 일반적인 식사로도 단백질을 섭취할 수 있다면 굳이 보충제가 필요하지 않다.

인체의 수용량을 넘어서는 단백질은 약물을 쓰지 않는 일반의 몸에서 사용할 수 없으며 단백질을 과다하게 섭취하면 인체에서 그만한 단백질을 근 합성에 사용할 수가 없으므로 값비싼 대소변이 만들어질 뿐이다.

하지만, 웨이트 트레이닝을 했으면 적정한 단백질 섭취는 반드시 필요하고, 한국인 식사의 상당수가 탄수화물 위주로 단백질을 섭취하기가 어렵다고 생각되면 고려해보는 것도 좋다. 일반적인 한국인의 한 끼 식사의 경우 단백질이 대략 20~30g 정도 포함되어 있다. 그러나 면 류나 고기반찬이 없는 식사이거나, 고기가 들어 있지 않은 찌개, 국밥류를 먹는다면 10g 이하로 예상된다. 단백질 소화 가능 범위 자기 체중의 1kg당 2g까지 무리 없이 소화 흡수한다.

불규칙한 탄수화물 위주의 식단을 어쩔 수 없이 행해야 하는 경우, 달걀이나 닭가슴살을 매번 준비하기 어렵다면 운동 이후 근조직의 손상을 방지하고, 충분한 근 합성을 위해 가장 편리하게 단백질을 공급받을 수 있는 방법은 단백질 음료와 단백질 보충제이다. 평소의 자기 식단을 고려하여 단백질을 보충하도록 하자.

 

 

섭취방법

일반인의 경우  WHO 권장기준 체중 1kg 당 0.8g이 권장되며, 근육운동을 하는 경우 1kg당 2g까지는 문제가 되지 않는다. 또한, 운동을 하지 않는 날에도 근 합성은 이루어지기 때문에, 만일 본인이 일주일에 3번 이상 근력 운동을 한다면 운동을 쉬는 날에도 단백질을 섭취해주는 것이 좋다.

본인의 체중이 체지방량이 많은 중~고도비만이면 자신의 신장(키)에서 100을 빼 준 값을 기준으로 잡고 더하거나 빼주는 것이 좋다.

보충제는 물이나 우유 등에 섞어서 섭취하는 것을 권장하며, 그 1회 섭취량을 기준으로 30~40g 정도가 된다.

지방 섭취량을 제한해야 하는 경우와 유당불내증이 있거나 운동을 한 직후라 소화력이 떨어진 상태라면 물에 타 먹는 것이 좋고, 자연식처럼 천천히 소화하면서 맛도 챙기고자 한다면 우유에 타 먹으면 된다. 개인의 필요에 따라 섭취 방법이 달라진다. 

복용 시기는 단백질 다량을 한 번에 부어 넣는 것은 혈중 아미노산 농도를 지나치게 올려서 오히려 근육 성장에 방해되고, 12시간을 두고 섭취한다면 40g으로 두 번 먹기보다 20g으로 네 번 먹기가 더욱 근 합성에 효과적이라고 한다.

본인의 체중과 운동 강도에 따라 적절한 약을 여러 차례에 걸쳐 설취하는 것이 급 합성에 이롭다는 것, 흔희 기회의 창 마케팅에서 주장하는 것처럼 30분 이내에 보충제를 음용하지 않아도 근손실은 절대 없다는 것이다.

일반인(약물사용자 제외) 기준 운동을 할 경우 근육 합성은 24~48시간까지 지속되기에 몇 시간 후에 먹어도 운동을 하면 근육 동화 작용은 이루어지기 때문에 그 안에 먹는다면 효과를 볼 수 있다.

 

전문가들의 조언 및 주의 사항

단백질 보충제에 관련 온갖 유언비어가 난무하고 있다. 자칭 건강 블로거나 유튜버들 사이에서 흔하게 나오는 주장 중 단백질 보충제를 먹으면 간이나 콩팥에 무리가 갈 수도 있으니 섭취를 자제하라는 이야기였다.

관점에 따라 틀린 내용은 아니지만 전문가들에 의하면 간이나 콩팥 등에 질병이 없는 사람은 자기 체중 x 2g 정도의 단백질 까지는 소화시키는데 무리가 없다고 이야기한다.

유당불내증을 겪는 사람은 유청단백질의 경우 유당이 포함되어 있는 제품을 소화시키지 못하기 때문에 분리유청단백질(WPI)을 먹거나 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다.

초보자라면 '단백질 신경 쓰지 말고 운동이나 하라.'는 경력자들 허세는 신경 쓰지 말고 본인의 일반식에 단백질이 부족한 것 같아서 단백질 보충제가 필요하다면 망설이지 말고 단백질 보충제를 섭취하여 단백질 요구량을 충족하면서 운동해야 도움이 된다.

연구 결과에 따르면 근육과 웨이트 경력이 쌓인 사람은 초보자에 비해 근육 성장 속도는 상대적으로 더딜 수밖에 없다. 때문에 경력자들에게 많은 단백질이 필요하다는 오해와는 반대로 오히려 초보자의 단백질 필요 섭취량이 경력자보다 높다고 한다.

최근 단백질 음료와 보충 제등 매출이 상승으로 필요성과 섭취방법 등을 정리하였습니다. 1일 식단 등에서 부족한 부분을 채우는 용도 등으로 보면 좋을 것 같습니다.

 

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